Eres el afortunado poseedor de una pulsera de actividad física o un reloj deportivo inteligente, tu gadget es capaz de recolectar todo tipo de datos del entorno, de tu cuerpo y de tu entrenamiento y saca unas gráficas preciosas... pero realmente no tienes ni idea de para qué sirven esos datos. No te preocupes, ahora te lo aclaro.

En el artículo ¿Cómo funcionan las pulseras de actividad física y los relojes de entrenamiento? expliqué cómo funcionan estos dispositivos, los sensores con los que extraen los datos y cómo realizan los cálculos de los resultados, lo que permite hacerse una idea de la precisión y potencial utilidad de los mismos. Bien, pues ya tenemos los datos pero, ¿para qué sirven y cómo se pueden usar los datos de una pulsera de actividad física o reloj de entrenamiento?

En primer lugar, recuerda que las pulseras de actividad física más básicas, tienen una función principalmente motivacional, puesto que la precisión y el tipo de datos que obtienen son limitados, al igual que los algoritmos que emplean para realizar cálculos, como puede ser el que calcula consumo de calorías. Para obtener información valiosa sobre tu entrenamiento necesitarás algún modelo más avanzado, donde será fundamental que entre sus sensores cuente con un pulsómetro decente, pues el ritmo cardiaco es el parámetro clave sobre el que se evalúa el rendimiento deportivo.

El ritmo cardiaco como factor clave para evaluar el rendimiento físico

El corazón es el encargado de bombear la sangre para que esta llegue a todos los rincones de nuestro cuerpo. Cuando realizamos algún tipo de actividad física, por ejemplo, al participar en un deporte dinámico o aeróbico, nuestro cuerpo demanda más oxígeno y el flujo sanguíneo a los músculos aumenta, obligando al corazón a aumentar su ritmo.

El ritmo cardiaco aumenta conforme lo hace el ritmo o intensidad del ejercicio físico que estamos realizado y vuelve a descender gradualmente cuando volvemos al reposo. Este aumento y disminución en el ritmo cardiaco está relacionado con la aptitud física de cada persona, las personas con mejor aptitud física tardarán menos en disminuir sus pulsaciones cuando se vuelve a una situación de calma. Del mismo modo, la personas con una buena aptitud física podrán realizar el mismo esfuerzo que aquellas con una aptitud física más baja a menores pulsaciones.

Con el entrenamiento, el corazón se vuelve más eficiente en su función de bombear sangre oxigenada, requiriendo menos bombeos y disminuyendo así la frecuencia cardiaca. En este sentido, sería también útil conocer la saturación de oxígeno en sangre, parámetro que puede ser medido mediante un pulsioxímetro, un sensor que está empezando a integrarse en pulseras de actividad y relojes inteligentes, aunque son pocos los dispositivos que lo incorporan y su fiabilidad y precisión es variable.

A mayores pulsaciones, también varía la cantidad de calorías quemadas y el tipo de fuente energética más utilizada por el cuerpo. Hay que tener en cuenta que no todos los cuerpos son igual de eficientes en su consumo energético, no todos los cuerpos queman de la misma forma. Además, con el entrenamiento el cuerpo también puede optimizar su manera de quemar calorías.

Es por esto que la evolución del pulso cardiaco es un referente para evaluar la progresión en tu entrenamiento, así como para conocer los niveles de esfuerzo en los que te sitúas a lo largo de una sesión. Según el rango del ritmo de nuestras pulsaciones cardíacas respecto a nuestra frecuencia cardiaca máxima, se establecen zonas de entrenamiento que empleadas convenientemente permiten un mejor control, un entrenamiento más inteligente y la prevención de posibles accidentes debidos a un sobreesfuerzo.

Ya sean cálculos de rendimiento simples como la estimación de las calorías quemadas durante una sesión o más complejos como el volumen de oxígeno que puedes consumir por minuto y por kilogramo de peso corporal en tu punto de máximo rendimiento (VO2 máximo); la frecuencia cardiaca es el parámetro clave para realizar el cálculo. Por ello, la insistencia en adquirir un dispositivo con un pulsómetro de calidad integrado o externo, para poder obtener datos fiables.

Condiciones que pueden alterar nuestro rendimiento físico y el ritmo cardiaco

El ritmo cardiaco y nuestro rendimiento pueden verse influenciados por distintas condiciones, algunas de ellas monitorizables por las pulseras de actividad física y relojes de entrenamiento actualmente en el mercado. Los datos generales sobre nuestra condición física serían el punto de partida. Estos son datos como la edad, el sexo, el peso o la cantidad de masa muscular. De hecho, como veremos más adelante, la edad es el factor a partir del cual se calcula la frecuencia cardiaca máxima. Algunos dispositivos permiten guardar un histórico de estos datos, lo que será de gran utilidad para evaluar nuestro progreso e incluso poder adaptar el funcionamiento de nuestro dispositivo a nuestras características particulares, entrenándole para mejorar su eficiencia.

Las condiciones ambientales influencian notablemente nuestro rendimiento y afectar al ritmo cardiaco, por ejemplo, con el aumento de altura disminuye la presión atmosférica y con esto la cantidad de moléculas de oxígeno en el aire lo cual tiene un impacto directo en nuestro rendimiento. De hecho, algunos deportistas intentan mejorar su rendimiento deportivo simulando situaciones de déficit de oxígeno o directamente acudiendo a lugares de mayor altura para entrenar.

La densidad del aire también se ve influenciada por la temperatura y la humedad. Además, el cuerpo tiene que desarrollar un esfuerzo para el mantenimiento de la temperatura corporal, condición que va a influir en nuestro rendimiento. Con las temperaturas altas disminuye nuestro rendimiento y se debe tener especial cuidado con la deshidratación y los golpes de calor. Las temperaturas bajas requerirán la quema de calorías adicional para mantener la temperatura, lo que en un principio puede potenciar el rendimiento físico, favorecer la quema de calorías y la mejora del sistema inmunitario; mientras se realice de forma controlada.

La calidad del aire también se ve afectada por motivos de contaminación, esto no solo puede suponer una menos cantidad de oxígeno, sino la inhalación de gases y partículas en suspensión perjudiciales para nuestra salud. Los relojes de entrenamiento y pulseras de actividad física no permiten la medición directa de niveles de contaminación, pero pueden recurrir a los servicios de información meteorológica en internet o a través de algunas aplicaciones. Existen otros condicionantes que no se pueden medir con estos dispositivos pero que afectan al ritmo cardiaco como el estado psicológico, el stress, el sobreentrenamiento o la toma de ciertas sustancias.

Por otro lado, parámetros como la radiación UV, quizás no afecten a nuestro rendimiento de forma instantánea, pero desde luego deben tenerse en cuenta para nuestra salud. Finalmente, la calidad del sueño es otro parámetro a tener en cuenta, pero hay que prestar especial atención a en base a qué se está calculando la calidad del sueño, ya que algunos dispositivos relacionan la calidad del sueño únicamente con los movimientos (de muñeca) que percibe durante la noche, lo cual dista mucho de la realidad médica.

Entrenamiento según tu ritmo cardiaco

El entrenamiento según el ritmo cardiaco se basa en el establecimiento de unos rangos de frecuencia de pulsaciones en función de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) de cada persona. El cálculo de la frecuencia cardiaca máxima se puede realizar en función de la edad, del siguiente modo:

FCM = 208,75 – (0,73 × edad)

Existen otras fórmulas para calcular la FCM, algunas consideran también el sexo, la aquí expuesta, es la propuesta realizada por Tanaka, Monahan y Seals en su artículo Age-predicted maximal heart rate revisited.

La FCM, es la frecuencia máxima cardiaca que teóricamente se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud y la mejor forma de calcularla actualmente es mediante una prueba de esfuerzo realizada en un centro médico especializado. Realmente, la FCM no es la misma para todas las actividades físicas, para una mayor exactitud deberían tenerse en cuenta factores como la posición corporal durante el ejercicio o la masa muscular utilizada.

También deberemos conocer la frecuencia cardiaca en reposo (FCR), cuando la midas, recuerda también estar relajado mentalmente y tener en cuenta los factores vistos anteriormente que pueden alterar el ritmo cardiaco normal. Una buena forma para conocer tu FCR es quedarte con el valor más bajo tras haber estado realizando mediciones en reposo durante 10 minutos. Ten en cuenta que según evolucione tu entrenamiento, tu corazón se volverá más eficiente por lo que tu FCR debería bajar.

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Natlink es la ilustradora de este artículo. Pasad a visitarla :-)

Las zonas de entrenamiento se establecen en rangos de porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima, del siguiente modo:

Zona de recuperación o eficiente (60-70 % de FCM)

En esta zona los músculos obtienen toda su energía del metabolismo aeróbico, por lo que trabajar en esta zona desarrolla la capacidad aeróbica. Los ejercicios que se empleen como recuperación se desarrollan en esta zona y nunca deberían sobrepasar el 70%.

Zona aeróbica (70-80 % de FCM)

Desarrollo del sistema cardiovascular, mejora de la capacidad para trasladar el oxígeno y retirar el dióxido de carbono de los músculos que lo requieran. Entorno al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima se situaría el umbral aeróbico. En el umbral aeróbico, sigue predominando el sistema aeróbico pero el músculo empieza a recurrir al sistema del ácido láctico para obtener más energía. Si se mantiene esta intensidad y se cuenta con las cantidades de combustible necesarias, que en este punto serían fundamentalmente ácidos grasos, los músculos podrán trabajar durante periodos de tiempo prolongados y las concentraciones de láctico podrán ser eliminadas a través de la respiración. De este modo, al contrario de lo que pudiera parecer, esta zona es la ideal para quemar grasa, puesto que según aumente el número de pulsaciones pasaremos a quemar glucógeno.

Zona anaeróbica (80-90 % de FCM)

Desarrollo de los mecanismos relacionados con la acumulación de ácido láctico, por la utilización del glucógeno almacenado en los músculos como principal fuente de energía, disminuyendo la cantidad de grasa utilizada. Si se prolonga el trabajo en esta zona, se puede alcanzar el umbral anaeróbico, momento en el cual el sistema aeróbico se satura y toda la energía adicional proviene del sistema anaeróbico, produciendo una gran cantidad de ácido láctico que no es capaz de eliminarse durante la respiración y se acumula en los músculos. Llegados a este punto, la respiración se vuelve muy intensa y el músculo se agota rápidamente.

Con el entrenamiento, el número de mitocondrias, los orgánulos celulares encargados de la producción de energía mediante el consumo de oxígeno (aeróbica) en el tejido muscular aumentan, lo cual permite producir más energía y variar el umbral anaeróbico.

Zona cercana a la frecuencia cardiaca máxima (90-100 %)

El entrenamiento en esta zona no puede prolongarse, ya que como hemos visto, los efectos de traspasar el umbral anaeróbico durante un periodo de tiempo largo llevarían, cuanto menos, al fallo muscular. Esta zona de trabajo suele ser empleada para trabajos de alta intensidad a intervalos tipo HIIT o Tabata, con tiempos de reposo entre los mismos. El entrenamiento en esta zona no es aconsejable para personas con una aptitud física baja, ya que se requiere de cierta forma física para poder trabajar dentro de esta zona sin que surjan problemas. Por otro lado, a estas intensidades se entrenan las fibras musculares de contracción rápida, esenciales para mejorar en velocidad.

Cálculo de la frecuencia cardiaca para las zonas de entrenamiento

Para conocer el rango de pulsaciones en base a las zonas que hemos descrito debes emplear la siguiente fórmula:

Pulsaciones = (FCM – FCR) × (porcentaje de zona trabajo) + FCR

A la diferencia entre FCM y FCR también se le conoce como frecuencia cardiaca de trabajo.

Así, si tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) es 180 y tu frecuencia cardiaca en reposo (FCR) es 65, tu zona anaeróbica sería la siguiente, sabiendo que esta zona está entre el 70 % y el 80 %.

  • Pulsaciones mínimas en zona anaeróbica = (180 – 70) × 0.7 + 65 = 142 PPM
  • Pulsaciones máximas en zona anaeróbica = (180 – 70) × 0.8 + 65 = 153 PPM
  • Umbral aeróbico aproximado = (180 – 70) × 0.75 + 65 = 147.5 PPM

La importancia de un buen software y una buena interfaz

El hardware, incluyendo los sensores, de las pulseras de actividad física y relojes deportivos es muy importante, pero también lo es el software y la interfaz. El sistema operativo que administra los recursos y permite la dirección del hardware así como los algoritmos que tu dispositivo emplea para realizar los cálculos en base a los datos que capturan los sensores, es parte del software de tu dispositivo.

Como decía un famoso anuncio de neumáticos «la potencia sin control no sirve de nada», si el software no es capaz de controlar y sacarle jugo al hardware, lo menos malo que nos puede pasar es tener un dispositivo bastante desaprovechado. Por otro lado, si el software no muestra los datos de forma adecuada o no nos permite interactuar con comodidad, ya sea a través de una pantalla táctil o mediante los tradicionales botones, tendremos problemas para usarlo e incluso su utilidad real podrá pasarnos desapercibida.

Un buen software, donde se ha cuidado la usabilidad de la interfaz puede marcar la diferencia frente a modelos con características técnicas superiores. Algunas funcionalidades que multiplican la usabilidad y utilidad del dispositivo son:

  • Mostrar la información de forma clara, oportuna y precisa.
  • Facilitar cálculos como los que vimos en el apartado anterior.
  • Llevar el histórico de datos del usuario y emplearlo para perfeccionar los algoritmos o realizar recomendaciones para mejorar tu entrenamiento.
  • Lanzar automáticamente alarmas ante ciertos valores, tanto del cuerpo como ambientales.
  • Recordatorios ante necesidades de configuración, como la necesidad de volver a tomar la FCR después de un tiempo para recalcular las zonas de trabajo.
  • Compatibilidad con sistemas operativos y especialmente los sistemas operativos móviles, para poder emplear conjuntamente las funcionalidades. Por ejemplo, hay modelos de pulseras y relojes sin GPS, pero pueden emplear el del móvil.

Un sistema sencillo de actualización del software es un elemento muy importante e imprescindible en los modelos profesionales. A lo largo de los años muchos modelos pueden ser ampliamente mejorados a través de las actualizaciones de software, que incluso pueden aportar nuevas funcionalidades. Incluso algunos modelos salen inicialmente al mercado con funcionalidades capadas, como el caso del pulsioxímetro de los modelos FitBit Versa e Ionic.

Funcionalidades para entrenamientos específicos, artes marciales y deportes de combate

La medición del ritmo cardiaco es la funcionalidad base que toda pulsera de actividad física o reloj deportivo inteligente debería incluir. Acompañando a esta funcionalidad, existen modelos destinados a contextos de entrenamiento y deportes concretos, como el golf, la natación o carrera.

El uso de pulseras de actividad física y relojes de entrenamiento en artes marciales y deportes de contacto es todavía limitado, existen pocas funcionalidades específicas y además las condiciones de uso son bastante complicadas. Si te interesa conocer más sobre este tema, visita el artículo Mejores relojes y pulseras de actividad física para artes marciales y deportes de contacto.