Recuerdo la primera vez que tuve que usar las artes marciales para defenderme. Sin saber muy bien cómo, tenía a otro chaval con sus dos manos agarrando mi chaqueta y empujándome contra una pared. La ocasión perfecta para defenderse con una técnica “de libro”, pero yo estaba demasiado ocupado con mi desconcierto como para darme cuenta de ello.
No estaba demasiado atemorizado. Puede que por no ser una situación muy grave o probablemente porque todavía estaba “en la parra” y no me había dado tiempo a tenerlo. — ¿Qué le pasa a este chaval? ¿Qué hago ahora? — Se me olvidó totalmente que llevaba años practicando artes marciales. Tal era el shock.
Afortunadamente, por el rabillo del ojo vi como mi amigo, también practicante de artes marciales, se lanzaba en tromba a enganchar al otro chico y pensé — Pero ¿qué haces? Si lo que tú sabes es golpear ¡por qué vas a distancia de lucha! — En ese momento me acordé de que yo también había entrenado para defenderme. Logramos salvar la situación y aprendimos una de las mayores lecciones sobre defensa personal.
A pesar de que ambos llevábamos entrenando desde niños y ya éramos adolescentes, reaccionamos mal. Mi amigo reaccionó de forma primitiva y en lugar de defenderse con lo que sabía, se lanzó a la lucha sin apenas tener ideas de agarres, proyecciones o inmovilizaciones. Yo tuve la capacidad de reacción de un perezoso y si no llega a ser por la visión de mi amigo y porque mi agresor simplemente me estaba amenazando, me hubiera dado cuenta demasiado tarde.
El miedo paraliza y aún sin él cualquier circunstancia anómala puede llevar al desconcierto e impedir la capacidad de reacción. Esto ya lo sabíamos, lo habíamos oído infinidad de veces, pero ahora nos acababa de pasar. Teníamos muchas dudas ¿Cómo prepararse para algo así? Nosotros en clase siempre disfrutábamos, lo pasábamos genial. La situación no tenía nada que ver con el contexto habitual de clase. Los nervios podían parecerse remotamente a los de una competición, pero ahí ya sabes de antemano a lo que vas. ¿Qué podíamos hacer para que esto no nos volviera a pasar? ¿Cómo entrenar para afrontar el miedo?
No es una pregunta fácil. Desde ese momento procuré empezar a realizar entrenamientos que persiguieran prepararme mentalmente contra situaciones difíciles. De una forma bastante instintiva, con lo que iba cogiendo de un lugar y otro, opté por emplear simulaciones con la intención de recrear este tipo de situaciones durante los entrenamientos. Cosa que no es fácil, aumenta la peligrosidad de los entrenamientos y puede ¿debería? resultar desagradable.
Para profundizar en el tema con conocimiento de causa, he pedido refuerzos a Beatriz de Pronoia Psicología, psicóloga general sanitaria y psicoterapeuta humanista integrativa, especializada en trauma psicológico, duelo y ansiedad. Ella nos ayudará a entender mucho mejor porqué aparece el miedo a defendernos y cómo lidiar con él.
¿Por qué no me puedo defender?
Muchas personas se sorprenden de no haberse podido defender de una agresión, a pesar de haber entrenado durante años un arte marcial o de poseer atributos físicos como el tamaño o capacidades como la fuerza. Déjame decirte que la razón no la vas a entender dándole vueltas en la cabeza, porque se encuentra un poco más profunda, en cómo funciona tu cerebro.
Venimos ya equipados con una mochila de sistemas de acción psicobiológicos que han sido seleccionados a lo largo de millones de años en función de lo que les era útil a nuestros antepasados para conservar la vida.
Los sistemas de acción son patrones o esquemas de pensamiento y conducta que ayudan a resolver retos adaptativos. Lo mismo que tienes un sistema endocrino, nervioso y musculoesquelético, también tienes varios sistemas de acción para desenvolverte en tu vida.
Concretamente hay dos grandes grupos de sistemas de acción:
De aproximación a estímulos atrayentes: sistemas de acción de la vida diaria. Entre los que se encuentran el juego, el apego y la exploración.
De huida o evitación de estímulos aversivos: sistemas de acción de defensa o supervivencia de los individuos bajo amenaza. Como la congelación, la lucha, la huida o la sumisión total.
Cualquiera de estos sistemas lo podemos poner en juego en nuestra vida diaria con más o menos conciencia de ello, pero, lo más importante es que entiendas que cuando la situación implica un peligro para nuestra vida o integridad física, se producen reacciones emocionales y acciones involuntarias (dependientes de estos sistemas de acción), pero en las que no media ni la conciencia, ni el pensamiento.
Piensa que esto mismo nos ocurre desde que somos bebés. Algunos sistemas de acción, como el llanto de apego, se activan automáticamente cuando son requeridos.
Del mismo modo, cuando estamos en una situación peligrosa, lo que opera es el circuito del miedo, mientras que la corteza prefrontal (esa que utilizamos para pensar, planificar, razonar, etc.) queda temporalmente inhabilitada, de forma que tu comportamiento estará mediado mayormente por reacciones automáticas, reflejos y hábitos.
A este tipo de reacción de parálisis se la conoce como inmovilidad tónica y es una respuesta ampliamente documentada en animales. Es más, la respuesta de parálisis corresponde al circuito de defensa más antiguo filogenéticamente, es decir, el menos evolucionado, de tipo reptiliano: seguramente te sonará ver como una serpiente «se hace la muerta» cuando ronda el depredador con la intención de que este pierda el interés.
Esto quiere decir, que no defenderse ante una agresión no es una decisión consciente, es más bien una reacción involuntaria de parálisis, mediada por el sistema de defensa. De hecho, es, la mayoría de veces, la reacción más habitual, aunque «pensado con lógica» nos pueda parecer mejor salir corriendo o atacar.
¿Cómo entrenar para enfrentarte a tus miedos?
Antes de darte mis recomendaciones sobre cómo prepararte para poder reaccionar en una situación de riesgo, debes tener en cuenta tu punto de partida. Normalmente, las emociones adaptativas, si cumplen su función, se desvanecen. Es decir, un acontecimiento (interno o externo) las desencadena y cuando el acontecimiento cesa, dejamos de experimentar la emoción.
Las personas que pasan por una situación traumática pueden fijar emociones que permanecen toda la vida, recuerdos desagradables, flashbacks, quejas somáticas o sensaciones de indefensión. En la web de Pronoia Psicología puedes encontrar información más concreta sobre qué es el trauma psicológico, cuáles son sus consecuencias y si se puede superar.
Para las personas que han sufrido un trauma psicológico, las iniciativas que propongo para entrenar defensa personal podrían acabar resultando contraproducentes. Al ponerte en un contexto parecido al del trauma original, como es una clase de artes marciales, defensa personal o practicando un deporte de combate puedes despertar respuestas similares a las de la situación traumática, ya que hay una infinidad de estímulos: agresividad, posiciones corporales de indefensión, gritos, etc. Que te pueden recordar, somáticamente, esa experiencia.
Si te expones a estas situaciones sin haber trabajado en el trauma original o en las emociones y reacciones que generó, podrías salir perjudicado, no sólo por pasar un rato horrible en una clase que se supone que has de disfrutar, sino porque cuando revivimos estas situaciones sin mecanismos que nos ayuden a regular las emociones, es decir, en bruto, sin control, acaba siendo retraumatizante: tu sistema nervioso se sensibiliza.
Si tienes un trauma por haber pasado por situaciones que involucren violencia, tales como abusos sexuales, físicos o psicológicos, accidentes, duelos complicados de seres queridos, ser testigo de violencia, etc; y consideras que las consecuencias aun te persiguen, deberías ponerte en manos de un profesional de la salud mental para que te ayude a superarlo, lo cual no quita que puedas entrenar de forma simultánea. Existen otros casos donde el problema no resulta tan evidente, y lo cierto es que el propio paso de plantearte cómo saber si necesitas ayuda psicológica, no es una tarea sencilla.
Consejos psicológicos para el entrenamiento realista de defensa personal
Una situación que entrañe peligro para tu vida siempre va a ser extremadamente estresante y ningún entrenamiento del mundo puede garantizarte que vas a reaccionar de la mejor forma. Sin embargo, hay algunas herramientas psicológicas que puedes incorporar a tu entrenamiento y que aumentarán tus probabilidades de éxito:
Simulación: por desagradable que parezca, la situación ha de parecerse lo máximo posible a una agresión real. Cuando digo parecerse, me refiero a condiciones estimulares similares, factores como el ruido, los gritos, el impacto, la vestimenta, la sorpresa, etc. Por ejemplo, no es lo mismo en la calle que en un gimnasio, no es lo mismo que el atacante sea tu amigo, que un desconocido, etc.
Repetición, repetición, repetición: como has visto, en una situación de violencia vas a reaccionar principalmente con hábitos y reflejos, por ello es importante que repitas las secuencias de manera que interiorices hábitos motores, que dependan lo menos posible del procesamiento superior del córtex, es decir, movimientos que no tengas que pensar, secuencias de defensa automatizadas.
Conciencia: un buen entrenamiento es también acostumbrarte a procesar de forma consciente las reacciones corporales del miedo: las taquicardias, la sudoración, el temblor, la boca seca, incluso mareos o sensación de desequilibrio… En los entrenamientos, trata de poner tu atención en este fluir de sensaciones corporales, de este modo, te estás exponiendo a las sensaciones de miedo de un modo controlado, de forma que cuando las experimentes en una situación real ya estés habituado a ellas.
Exposición en imaginación: esta técnica tiene que ver con la anterior, se utiliza mucho en el tratamiento de las fobias o la ansiedad cuando los estímulos no son fácilmente accesibles (como es en este caso). Para ello, es necesario que reproduzcas mentalmente una situación de violencia, como un atraco, una persecución o un intento de abuso sexual. Es importante que tengas una buena capacidad de visualización y siempre será más fácil si la guía otra persona desde fuera, ayudándote a crear mentalmente el entorno, con el mayor detalle posible. Esto te ayudará a lo largo del ejercicio a estar presente en tus sensaciones corporales y en los pensamientos que te cruzan por la mente, hasta que te habitúes a ellos. Cuando hablo de habituarte, quiero decir a aumentar tu tolerancia a esas sensaciones y pensamientos, de modo que te perturben lo menos posible.
Y lo más importante: cuida de ti, no te expongas a una situación extremadamente desagradable o que te genere un malestar «insoportable». Si en cualquier momento notas que estás perdiendo el control, que tus sensaciones físicas o tus emociones son muy grandes y no las puedes contener, sal de la situación, crea un entorno seguro donde regularte: habla con tu profesor, con un compañero de clase, sal al baño y remójate, respira profundamente… “Aguantar” este tipo de situaciones cuando son extremas no mejorará tus habilidades ni tu capacidad de enfrentarte a una amenaza, de hecho, como has visto, puede sensibilizarte y resultar contraproducente.
Conclusión: entrenar defensa personal realista nos obliga a entrar en el "lado oscuro" y enfrentarnos al miedo
La idea que debe quedarte clara es que si quieres que tu entrenamiento de defensa personal sea efectivo debes ponerlo y ponerte en contexto. Aunque tengas una gran técnica y tu cuerpo haya sido capaz de automatizar a la perfección ciertas reacciones y movimientos, si tu cerebro no es capaz de relacionar esas destrezas adquiridas con su empleo ante una agresión, será simplemente como si no existieran.
Bea ha entrado al detalle de por qué ocurre esto y algunas técnicas que podemos realizar para entrenar defensa personal de forma realista, buscando hacer frente a los miedos que van a surgir si nos vemos agredidos. Estas técnicas deben emplearse con cabeza, no se debe engañar a la gente haciéndoles ver que entrenar defensa personal sin acercarse a su verdadero lado oscuro es efectivo, pero tampoco podemos llegar al extremo de que este lado oscuro envuelva a los alumnos, hasta el punto de crearles un trauma para tenerles en estado de alerta perpetuo.
Hay que encontrar un punto medio, que suele ser bastante complejo, ya que cada persona tendrá el suyo y presentará una distinta evolución, teniéndolo que cuadrar en unas clases que habitualmente se imparten en grupo y necesariamente han de practicarse con compañeros. En este sentido, es especialmente importante ser conscientes que cuando se practica una técnica, tan importante es la mentalización del que se está defendiendo, como la de los que están realizando el ataque. Lo que ha explicado Bea sobre simulación, repetición, conciencia, exposición a la imaginación, incluso lo de “cuidar de ti” se aplica a todos los que están participando en la clase.
Aunque existen sistemas de defensa personal puros, esta suele asociarse al entrenamiento de algún arte marcial, deporte de combate o disciplina de lucha; siendo una parte de algo más amplio. En cualquier caso, la propia naturaleza de este tipo de clases, donde realizamos actividad física con compañeros, induce a que los alumnos se desestresen y se diviertan ¡y esto es bueno! Combinando momentos de diversión total con otros donde se profundice en el “lado oscuro”, crearemos un vínculo positivo, mantendremos el interés y lanzaremos un reto que el alumno esté dispuesto (idealmente deseoso) a asumir.
Mi recomendación es que durante las clases habituales se incida en los aspectos mentales de forma moderada pero constante, poniendo mayor énfasis de forma puntual, ya sea con ejercicios específicos o aumentando la intensidad de uno que estén realizando. A esto le sumaría la realización de entrenamientos específicos de alta intensidad mental, con simulaciones realistas. Para conseguir el mayor realismo posible, los participantes deben previamente realizar ejercicios que les ayuden a imaginarse la situación y adquirir conciencia de la misma.
Este tipo de entrenamientos deben prepararse al detalle y contar con un equipo de instructores o alumnos avanzados que ayuden como atacantes. Todos, no solo el profesor principal, deben haber interiorizado su papel, lo cual suele requerir una sesión previa sólo para “los que van a hacer de malos” que les permita para prepararse adecuadamente. Los alumnos que acudan a este tipo de entrenamientos deben conocer las dificultades a las que harán frente y nunca deben ir obligados ¡ojo! ni de forma directa ni por factores como la presión de grupo.
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31 may 2021
